TOP 10 DIETARY SOURCES OF IRON TO IMPROVE BLOOD IN TELUGU
శరీరంలో హిమోగ్లోబిన్ తయారీకి ఐరన్ చాలా అవసరం. హిమోగ్లోబిన్ శరీరంలోని అన్ని భాగాలకు ఆక్సిజన్‌ను అందించడానికి సహాయపడుతుంది. ఐరన్ లోపం ఉంటే హెమోగ్లోబిన్ తగ్గడం వల్ల రక్తహీనత వంటి సమస్యలు వచ్చే అవకాశం ఉంది. ఐరన్ లోపాన్ని అధిగమించడానికి , మీరు మీ ఆహారంలో ఐరన్ అధికంగా ఉన్న ఆహారాలను (TOP 10 DIETARY SOURCES OF IRON TO IMPROVE BLOOD IN TELUGU )చేర్చాలి
ఇనుము ఆహారంలో రెండు వేర్వేరు రూపాల్లో ఉంటుంది. హీమ్ ఐరన్ మరియు నాన్-హీమ్ ఐరన్.
హీమ్ ఇనుము (HEME IRON)జంతువుల ఆధారిత ఆహారాలలో లభిస్తుంది. ఇది శరీరంలోకి సులభంగా శోషించబడుతుంది.
నాన్ హీమ్ ఇనుము (NON-HEME IRON)మొక్కల ఆధారిత ఆహారాలలో లభిస్తుంది. ఇది అంత సులభంగా శరీరంలోకి గ్రహించబడదు.
మనం తినే ఆహారంలో ఉండే టానిన్‌లు, ఫైటేట్‌లు, కాల్షియం, ఆక్సలేట్‌లు ఐరన్ శోషణను తగ్గిస్తాయి. ఇవి మొక్కల ఆధారిత ఆహారాలలో ఎక్కువ గ ఉంటాయి . అందువల్ల వెజిటేరియన్ ఫుడ్స్ లో ఎక్కువ ఐరన్ ఉన్నా కూడా మొత్తం అబ్సొర్బ్ అవ్వదు.
విటమిన్ సిఆహారం నుండి మనకు లభించే ఇనుమును శరీరానికి చేరవేయడానికి సహాయపడుతుంది. అందుకే రక్తం పెంచే కెపాసిటీ ఐరన్ కంటెంట్ తో మాత్రమే కాకుండా , ఎన్ని నిరోధకాలు వున్నాయి , ఎంత విటమిన్ సి ఉంది , ఐరన్ ఏ రూపంలో ఉంది అనే దాని పైన కూడా ఆధారపడుతుంది
ఇప్పుడు టాప్ 10 నుండి టాప్ 1 వరకు టాప్ ఐరన్ రిచ్ ఫుడ్ గురించి చూసేద్దాం
Table of Contents
కూరగాయలు
కూరగాయలలో ఐరన్ తక్కువగానే ఉంటుంది . ఉన్నవాటిలో బీట్‌రూట్, బ్రోకలీ, చిలగడదుంప, బంగాళా దుంప , బెల్ పెప్పర్స్, మష్రూమ్ బెటర్ . కాలీఫ్లవర్, వంకాయ, గుమ్మడికాయ, పుట్టగొడుగులు, క్యారెట్లు, టొమాటో, దోసకాయ లో ఓ మోస్తరు ఐరన్ ఉంటుంది. బీట్‌ రూట్‌ జ్యూస్‌ వల్ల రక్తహీనతతో బాధపడేవారికి మంచి ఔషధంగా ఉపయోగపడుతుంది.
Vegetable
Iron Content (mg)
Beetroot
2.8
Broccoli
0.73
Sweet Potato
0.61
Bell Peppers
0.34
Mushroom
0.52
Cauliflower
0.42
Eggplant
0.23
Pumpkin
0.8
Carrots
0.3
Tomato
0.28
Cucumber
0.28
తృణధాన్యాలు
తృణధాన్యాలలో ఇనుము శోషణకు నిరోధక కారకాలు ఐన ఫైటేట్స్ మరియు టానిన్ ఎక్కువగా ఉంటాయి.
అమర్‌నాథ్ లేదా రాజగిరి అనేది ఐరన్ కి బెస్ట్ . ఇవి చిన్న సైజులో ఉండే గింజలు.
టెఫ్‌, క్వినోవాలో కూడా ఐరన్, మినరల్స్ ఎక్కువగా ఉంటాయి. క్వినోవాకు అందుకే ‘మదర్‌ ఆఫ్‌ ఆల్‌ గ్రెయిన్స్‌’ అని పేరుంది.
ఐరన్ పుష్కలంగా ఉన్న సజ్జలను రోటీ, కిచ్డీ చేసుకోని తినొచ్చు.
రక్తహీనత సమస్యతో బాధపడేవారు బార్లీ జావ రోజూ తాగితే ఆ సమస్య నుంచి బయటపడొచ్చు.
బుక్వీట్ లో ఐరన్ బాగానే ఉంటుంది.
ఓట్స్ ను ఆహారంగా తీసుకోవటం వల్ల ఐరన్ లోపం నివారించవచ్చు
బ్రౌన్ రైస్ వైట్ రైస్ కంటే ఎక్కువ ఐరన్ను అందిస్తుంది.
Grain
Iron Content (mg per 100g)
Amarnath
4.2
Teff
7.6
Quinoa
4.6
Finger Millet
3.9
Pearl Millet
3.9
Barley
2.5
Buckwheat
2.2
Oats
4.7
Brown Rice
0.8
White Rice
0.7
Wheat
3.2
ఫ్రూప్ట్స్
ఫ్రూప్ట్స్ లో ఐరన్ తక్కువగానే ఉంటుంది . కానీ ఫ్రూప్ట్స్లో విటమిన్ సి అధికంగా ఉంటుంది. విటమిన్ సి ఆహారం నుండి మనకు లభించే ఇనుమును మీ శరీరానికి చేరవేయడానికి సహాయపడుతుంది.
ఐరన్ కి ఉన్నవాటిలో జామకాయ, మల్బరీస్, దానిమ్మ బెటర్. లేత కొబ్బరిని , అలాగే టెంకాయలను కొట్టినప్పుడు వచ్చే కొబ్బరిని కూడా తినొచ్చు .
విటమిన్ సి జామకాయ, ఉసిరికాయ,నారింజ, నిమ్మకాయ, స్ట్రాబెర్రీలు,ద్రాక్షపండు, బొప్పాయి, కీవీ పండు లలో అధికంగా ఉంటాయి. అందుకే ఏరోజుకారోజు మన బాడీకి కావలిసిన సి విటమిన్ కావాలంటే రోజుకో జామకాయ గానీ, ఓ గ్లాసు బత్తాయి లేదా ఆరెంజ్‌ జ్యూస్‌ గానీ తీసుకుంటే సరిపోతుంది.
Fruit
Iron Content (mg per 100g)
Guava
0.23
Mulberry
1.85
Pomegranate
0.3
Tender Coconut
0.66
ఆకుకూరలు
ఆకుపచ్చని ఆకు కూరలలో సగటున 100 గ్రాములకు 5 నుంచి 10 మి.గ్రా. ఐరన్ ఉంటుంది . ఆహారంలో రోజుకు 100 గ్రాముల ఆకుకూరలు తీసుకోవాలని నిపుణులు అంటున్నారు. కానీ 100 గ్రాముల ఆకుకూరలు తినాలంటే చాలా ఎక్కవ క్వాంటిటీ లో కూర తినాల్సి ఉంటుంది
పాలకూర, తోటకూర, మునగ ఆకులు , మెంతి ఆకులు, ముల్లంగి ఆకులు , కొత్తిమీర, పుదీనా, గోంగూర,కరివేపాకు పునగంటి కూర లో ఐరన్ ఎక్కువగా ఉంటాయి . రోజూ ఉదయం ఖాళీ కడుపుతో 1 టీస్పూన్ మునగ ఆకుల పొడిని తీసుకోండి.
Vegetable/Herb
Iron Content (mg per 100g)
Lettuce
0.47
Asparagus
2.14
Fenugreek Leaves
6.5
Radish Leaves
0.27
Coriander
1.77
Mint
1.87
Gongura
1.61
Curry Leaves
1.64
Beetroot Powder
8.8
డ్రై ఫ్రూట్స్‌
డ్రై ఫ్రూట్స్‌లో ఐరన్ పుష్కలంగా ఉంటుంది. ప్రతిరోజూ క్రమం తప్పకుండా డ్రై ఫ్రూట్స్‌ను తీసుకోవడంవ‌ల్ల రక్తం పెరుగుతుంది.
రోజూ ఎండు ద్రాక్ష తినడం అలవాటు చేసుకోవాలి. కొన్ని ఎండుద్రాక్షలను నీటిలో నానబెట్టి, ఉదయం పరగడుపున తింటే రక్త హీనత సమస్య నుంచి బయటపడొచ్చు.
డ్రై యాప్రికాట్స్ ను తినడం వల్ల రక్త హీనత ఉన్నవారికి ఎంత‌గానో మేలు జ‌రుగుతుంది.
అంజీర్లోని ఐరన్ మనిషి బలంగా తయారవడంలో తోడ్పడతాయి.
ఎండు ఖర్జూరా తినడం వల్ల ఐరన్ లోపం తగ్గుతుంది. మ‌హిళ‌ల్లో హిమోగ్లోబిన్ శాతం త‌క్కువ ఉన్న‌వాళ్లు డేట్స్ తింటే మంచిది.
ఎండిన టొమాటోలు, అల్‌బుకారా,ఎండిన పీచ్, ఇలా ఎండిన పండ్లు తీసుకోవడం వల్ల శరీరానికి తగినంత ఐరన్ అందుతుంది.
Dried Fruit
Iron Content (mg per 100g)
Raisins
1.88
Dry Apricots
2.66
Dry Fig
3.31
Dry Dates
2.99
Dates
0.9
Dried Tomatoes
9.1
Albucara
2.57
Dried Peaches
2.18
బీన్స్ చిక్కుళ్ళు
సోయాబీన్స్ , సెనగలు , రెడ్ కిడ్నీ బీన్స్, వేరుశనగ, అలసందలు లేదా బ్లాక్ ఐడ్ పీస్ లో ఐరన్ ఎక్కువగా ఉంటుంది
సోయాబీన్ నుంచి తయారైన ఉత్పత్తులు ఐరన్కు ఉత్తమ మూలం. సోయాబీన్ పాలు, సోయాబీన్ నూనె, టోఫు , సోయాబీన్ పొడిని ఇలా అనేక రకాలైన ఆహారాలను తీసుకోవచ్చు.
రాజ్మా, వీటిని కిడ్నీ బీన్స్ అని కూడా అంటారు. నలుపు, ముదురు ఎరుపు, లేత ఎరుపు రంగులలో లభించే రజ్మాలో ఐరన్ అధిక మొత్తంలో ఉంటుంది
శనగలను వంటకాలలో వాడుతూ తినడానికి ప్రయత్నించండి. వీటిని స్నాక్స్‌లా కూడా చక్కగా తినొచ్చు. శ‌న‌గ‌లతో మొలకలు తయారు చేసుకోవచ్చు.
నవధాన్యాల్లో ఒకటి అలసందలు. వీటిని కొన్ని ప్రాంతాల్లో బొబ్బర్లు అని కూడా అంటారు. వీటిల్లో ఉండే ఐరన్ మన రక్తం లెవెల్స్ పెరిగేలా చేస్తాయి.
రోజూ ఉదయాన్నే నానబెట్టిన వేరుశనగలు తింటే ఎన్నో ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు ఉంటాయి.
కానెలిని బీన్స్, నేవీ బీన్స్, క్రాన్బెర్రీ బీన్స్, బ్లాక్ బీన్స్, పింటో బీన్స్ కూడా ఐరన్ కి మంచివే.
Legume
Iron Content (mg per 100g)
Soybeans
15.7
Chickpeas
6.24
Red Kidney Beans
2.83
Peanuts
4.58
Black-Eyed Peas
2.89
Cannellini Beans
2.89
Navy Beans
2.65
Cranberry Beans
2.38
Black Beans
2.71
Pinto Beans
3.41
పప్పులు
అధిక నాణ్యత గల పప్పుధాన్యాలు శరీరంలో రక్తం మొత్తాన్ని పెంచడానికి సహాయపడతాయి. వీటితో, మీరు రుచికరమైన వంట‌లు తయారు చేసుకోవచ్చు.
ఉలవలు , మినపప్పు బ్లాక్ గ్రామ్, బెంగాల్ గ్రాము, సనగ పప్పు , ఎర్ర కందిపప్పు (మసూర్ దాల్), పెసర పప్పు (మూంగ్ దాల్), కందిపప్పు (టూర్ డాల్) లో ఐరన్ చాల ఎక్కువగా ఉంటుంది . ఉలవలతో చారు, వడలు ఇలా చాలా రకాల డిషెస్‌ తయారు చేసుకోవచ్చు. మినపప్పు దోసెల్లో ఎక్కువగా ఉపయోగిస్తుంటారు. వీటిలో తగినంత మొత్తంలో ఇనుము లభిస్తుంది. అలానే పెసర గింజలని ప్రతి రోజు మొలకలు రూపంలో తీసుకోవడం వల్ల కూడా మంచి ఆరోగ్యం మీ చేతిలో ఉంటుంది.
Legume
Iron Content (mg per 100g)
Fenugreek
33.53
Black Gram (Urad Dal)
7.86
Bengal Gram (Chana Dal)
4.63
Sanaga Dal
7.52
Red Lentil
3.3
Moong Dal
6.74
Toor Dal
4.13
నట్స్
నట్స్ లో ఐరన్ పుష్కలంగా ఉంటుంది. రక్తహీనతను నివారించాలంటే మీ డైట్‌లో కచ్చితంగా నట్స్ ను చేర్చాల్సిందే.
100 గ్రాముల జీడిపప్పు లో 6.7 మి.గ్రా ఐరన్ ఉంటుంది.పైన్ నట్స్ 100 గ్రాములకు దాదాపు 5.5 మిల్లీగ్రాముల ఐరన్ను కలిగి ఉంటాయి. హాజెల్ నట్స్‌లో 100 గ్రాములలో దాదాపు 4.7 మిల్లీగ్రాముల ఐరన్ ఉంటుంది. 100 గ్రాముల పిస్తాలో 3.9 మి.గ్రా ఐరన్ ఉంటుంది. బాదం లో 100 గ్రాములకు 3.7మి.గ్రా ఐరన్ ఉంటుంది. వాల్ నట్స్, తినడం వల్ల కూడా ఐరన్ లోపం తగ్గుతుంది.
Nut
Iron Content (mg per 100g)
Cashews
6.68
Pine Nuts
5.53
Hazelnuts
4.7
Pistachios
3.92
Almonds
3.71
Walnuts
2.91
గింజలు
మీ శరీరంలో ఐరన్ లోపం ఉంటే మీరు గింజలను తినాలి. అన్ని విత్తనాలలో నువ్వుల లో ఇనుము అత్యధికంగా ఉంటుంది.
వంద గ్రాముల నువ్వుల్లో ఏకంగా 14.6 మి.గ్రా. ఐరన్ ఉంటుందట. 1 టేబుల్ స్పూన్ నల్ల నువ్వులు డ్రై రోస్ట్ చేసుకొని తీసుకోండి. నువ్వులను పాలలో నానబెట్టి లేదా బెల్లంతో కలిపి తినొచ్చు . లేకపోతే నువ్వుల లడ్డు రోజుకొకటి తినండి .
నల్ల జీలకర్ర. దీనినే నిగెల్లా విత్తనాలు లేదా కలోంజి అని పిలుస్తారు. ఐరన్ ఏకంగా 11.80 మి.గ్రా. ఉంటుంది .
గుమ్మడికాయ గింజలు , జనపనార గింజలు , చియా విత్తనాలలో చాలా ఎక్కువ ఐరన్ ఉంటుంది . సుమారు 7 నుండి 9 మి.గ్రా ఇనుమును కలిగి ఉంటాయి.
కర్బూజ గింజ, పుచ్చకాయ గింజలు, గసగసాలు కూడా ఐరన్ కి మంచి మూలం . అవిసె గింజ , పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలలో కూడా ఓకే .
Seed
Iron Content (mg per 100g)
Sesame Seeds
14.6
Black Cumin Seeds
11.72
Pumpkin Seeds
8.82
Hemp Seeds
7.95
Chia Seeds
7.72
Watermelon Seeds
8.82
Poppy Seeds
9.78
Flaxseed
5.73
Sunflower Seeds
5.25
మాంసాహారం
వీటిలో ఐరన్ హీమ్ రూపంలో ఉంటుంది. దీనిని తినడం వల్ల బాడీలో ఎర్ర రక్తకణాల సంఖ్య గణనీయంగా పెరుగుతుందని నిపుణులు చెబుతారు.
మాంసాహార ఆహారాలు సాధారణంగా మొక్కల ఆధారిత ఆహారాలలో కనిపించే ఫైటేట్స్ మరియు ఆక్సలేట్స్ వంటి ఇనుము శోషణ నిరోధకాలను కలిగి ఉండవు. హీమ్ ఐరన్ ని మొక్కల ఆధారిత ఆహారాలలో కనిపించే నాన్ హీమ్ ఐరన్‌తో పోలిస్తే శరీరం సులభంగా గ్రహించబడుతుంది. ఇవి అందుకే మొదటి స్థానంలో ఉన్నాయి
చికెన్, మటన్‌లలో ఐరన్ అధికంగా ఉంటుంది. రక్తహీనతను నివారించే ఫోలేట్ సమృద్ధిగా దొరుకుతుంది. మాంసాహారం అలవాటు ఉంటే మటన్‌ లివర్, మటన్‌ను తీసుకుంటే శరీరానికి అవసరమైన ఐరన్ను పొందొచ్చు.
చికెన్ లివర్, చికెన్ లో కూడా ఐరన్ ఎక్కువ ఉంటుంది .
ఐరన్ లోపంతో బాధపడేవారు రోజుకో గుడ్డు తినడం వల్ల ఆ సమస్య దూరమవుతుంది.
సముద్రపు చేపలు , పీతలు,గుల్లలు, రొయ్యల, షెల్ఫిష్ వల్ల కూడా ఐరన్ లభిస్తుంది.
