విటమిన్ డి (vitamin-D) అనేది కొవ్వులో కరిగే విటమిన్. విటమిన్ డి సూర్యకాంతిలో సమృద్ధిగా దొరుకుతుంది. అందుకే విటమిన్ డి ని ‘సన్‌షైన్’ విటమిన్ అని కూడా పిలుస్తారు.
Table of Contents
విటమిన్ డి ఉపయోగాలు
విటమిన్ డి మన శరీర పనితీరు పెంచడానికి అనేక విధాలుగా సాయపడుతుంది. విటమిన్ డి తగినంత ఉండటం వల్ల మన శరీరం మనం తినే ఆహారం నుండి కాల్షియం గ్రహించడానికి సాయపడుతుంది. కాల్షియం మన శరీరంలో ఎముకలు, కండరాలు, దంతాలు బలంగా తయారయ్యేలా చేస్తుంది. విటమిన్ డి మన రోగనిరోధక శక్తిని బలోపేతం చేయడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.
సాధారణంగా, చాలా మంది పెద్దలకు రోజుకు 600 నుండి 800 యూనిట్ల విటమిన్ డి సిఫార్సు చెయ్యబడింది.
విటమిన్ డి లోపం లక్షణాలు
విటమిన్ డి లోపం వలన ఎముకలు మెత్తబడి ఆస్టియోమలేసియా అనే వ్యాధి లేదా రికెట్స్ అనే వ్యాధి కి దారితీస్తుంది.
విటమిన్ డి లోపం వల్ల వచ్చే లక్షణాలు
అలసట
ఎముకల నొప్పులు
కండరాల బలహీనత
శరీరం నొప్పులు
నిద్రలేమి
డిప్రెషన్
ఒత్తిడి
విటమిన్ డి లోపం
తక్కువ సూర్యకాంతి లేదా అసలు తమ శరీరాలను ఎండ తగలనివ్వని వాళ్లకి విటమిన్ లోపం రావచ్చు. అటువంటి పరిస్థితిలో, ఇక్కడ ఇచ్చిన ఆహారపదార్థాలలో విటమిన్ డి ఎక్కువగా ఉంటుంది, వాటిని మీ రోజువారీ భోజనంలో జతచేసుకోండి.
విటమిన్ డి పుష్కలంగా ఉండే ఆహార పదార్దాలు
Food Source
Vitamin D Content (per 100g)
కొవ్వు చేప
సాల్మన్: 526 IU
మాకేరెల్: 360 IU
సార్డినెస్: 480 IU
ట్రౌట్: 654 IU
హెర్రింగ్: 680 IU
కాడ్ లివర్ ఆయిల్
10,000 – 50,000 IU
పుట్టగొడుగులు
షిటేక్ పుట్టగొడుగులు: 7 IU
మైటేక్ పుట్టగొడుగులు: 0 IU
మోరెల్ పుట్టగొడుగులు: 136 IU
చాంటెరెల్ పుట్టగొడుగులు: 212 IU
ఓస్టెర్ పుట్టగొడుగులు 22 IU
గుడ్డు సొనలు
21 IU
చీజ్
స్విస్ చీజ్: 6 IU
చెడ్డార్ చీజ్: 10 IU
మోజారెల్లా చీజ్: 2 IU
గౌడ చీజ్: 3 IU
పర్మేసన్ చీజ్: 13 IU
ఫోర్టిఫైడ్ మిల్క్
40-136 IU per 100 mL
ఫోర్టిఫైడ్ యోగర్ట్
40-136 IU per 100g
ఫోర్టిఫైడ్ తృణధాన్యాలు
బ్రాండ్ మరియు సర్వింగ్ సైజు ఆధారంగా మారుతూ ఉంటాయి
చేపలు
అన్ని రకాల చేపల్లో మనకి విటమిన్ డి లభిస్తుంది. కానీ సాల్మన్, ట్యూనా, మాకేరెల్ వంటి సముద్రపు చేపల్లో మనకు ఎక్కువ మోతాదులో విటమిన్ డి లభిస్తుంది. 100 గ్రాముల వండిన సాల్మన్‌లో 360 నుండి 600 ఇటూ వరకు విటమిన్ D ఉంటుంది.ఇది రోజుకి సరిపోయే దాంట్లో 91 శాతం.
రొయ్యలు, గుల్లలు వంటి షెల్ఫిష్ లలో కూడా విటమిన్ డి అధికంగా లభిస్తుంది.చేపల పులుసు, రొయ్యల ఇగురు, ఫిష్ ఫ్రై రూపంలో వీటిని తినండి .
కాడ్ లివర్ ఆయిల్
కాడ్ లివర్ ఆయిల్ అనేది కాడ్ ఫిష్ యొక్క కాలేయం నుండి తీసుకోబడిన సప్లిమెంట్ . విటమిన్లు A మరియు D, అలాగే ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలతో నిండిన ఆహారం ఇది. కాడ్ లివర్ ఆయిల్ లిక్విడ్ మరియు క్యాప్సూల్ రూపాల్లో లభ్యమవుతుంది . కేవలం ఒక టేబుల్ స్పూన్ కాడ్ లివర్ ఆయిల్ 1,300 నుండి 1,400 వరకు విటమిన్ డిని కలిగి ఉంటుంది.
పుట్టగొడుగులు
పుట్టగొడుగులు వల్ల మనకు చాలా ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు కలుగుతాయి. వీటిల్లో విటమిన్ డి పుష్కలంగా ఉంటుంది. 100 గ్రాములకు విటమిన్ డి 100 నుండి 400 IU వరకు ఉంటుంది. పుట్టగొడుగులులతో అనేక రకాల వంటకాలు చేసుకోవచ్చు.
మష్రూమ్ పెప్పర్ ఫ్రై, పుట్టగొడుగుల కూర, మష్రూమ్ బిర్యానీ, మష్రూమ్ మసాలా, గుత్తి వంకాయ పుట్టగొడుగుల కూర కొన్ని ఉదాహరణలు.
పాల ఉత్పత్తులు
పాలు, జున్ను, పెరుగు, ఇతర పాల ఉత్పత్తుల్లో విటమిన్ డి ఎక్కువగా ఉంటుంది. మీ డైట్‌లో వీటిని ఎక్కువగా తీసుకోవడం వల్ల మీ శరీరానికి కావలిసిన విటమిన్ డి లభిస్తుంది.పాలులో ప్రోటీన్, కాల్షియం, భాస్వరం, మెగ్నీషియం, మాంగనీస్ మరియు జింక్‌తో పాటు, విటమిన్లు డి మరియు కె కూడా ఇందులో ఉన్నాయి. ప్యాకింగ్ లో వచ్చే పాలు లేదా పచ్చి ఆర్గానిక్ పాలలో విటమిన్ డి తో నిండేట్లా ప్రాసెస్ చేస్తారు.
ప్రతిరోజూ ఒక గ్లాసు పాలు తాగడం ద్వారా, 100 నుండి 200 వరకు ఉంటుంది. రోజుకు అవసరమైన విటమిన్ డిలో నాలుగవ వంతు ఇది .
రోజు పెరుగు తినడం వల్ల విటమిన్ డి లోపాన్ని తగ్గించవచ్చు. ఒక కప్పు పెరుగు రోజువారీ విటమిన్ డిలో 20 శాతాన్ని అందిస్తుంది.
గుడ్డు
గుడ్డు లోని పసుపు సోన తినడం వల్ల మనకు విటమిన్ డి పుష్కలంగా లభిస్తుంది. పెరటి కోళ్లు పెట్టే గుడ్లలో మరింత ఎక్కువ విటమిన్ డి ఉంటుంది. ఒక పెద్ద గుడ్డులో సాధారణంగా 40 నుండి 80 వరకు విటమిన్ డి ఉంటుంది. రోజుకు అవసరమైన విటమిన్ డిలో 10 శాతాన్ని గుడ్డు అందిస్తుంది. గుడ్లలో ఇతర విటమిన్లు ఎ, కె, మరియు ఇ కూడా ఉంటాయి.
తృణధాన్యాలు
గోధుమలు, రాగి, బార్లీ, వోట్స్ వంటి తృణధాన్యాల్లో విటమిన్ డి సమృద్ధిగా లభిస్తుంది.
ఓట్ మీల్
ఓట్ మీల్ లో విటమిన్ డి బాగానే ఉంటుంది . ఒక అరకప్పు ఓట్ మీల్ దాదాపు 39 శాతం వరకు విటమిన్ డిని మీకు అందించగలదు. బ్రేక్ ఫాస్ట్ కి ఓట్ మీల్ తినడం మొదలుపెట్టండి, మీ విటమిన్ డి స్థాయిని పెంచుకోండి.
ఛీజ్
ఛీజ్ విటమిన్ డి కి మంచి వనరులు. మీ ఆహారంలో ఒక ముక్క జతచేసుకోవటం వలన విటమిన్ డి లోపం వచ్చే రిస్క్ తగ్గుతుంది. ఛీజ్ ను మీ శాండ్ విచ్ కి జతచేయండి లేదా మీ ఆహారంపై అలా చల్లుకోండి. చీజ్ స్టఫ్డ్ మిర్చి బజ్జీ, చీజ్ బర్స్ట్ దోస, చీజ్ కార్న్ బాల్స్, చీజ్ పరాటా రూపంలో తయారు చేసుకోవచ్చు.
ఆరెంజ్
ఆరెంజ్ శరీరానికి విటమిన్ సి ఇవ్వడమే కాకుండా, విటమిన్ డీ లోపాన్ని కూడా తగ్గిస్తుంది. ఒక గ్లాసు ఆరెంజి రసం కూడా చాలా విటమిన్ డి మరియు కాల్షియం అందిస్తుంది. రోజూ బ్రేక్ ఫాస్ట్ లో కమలాపండ్లను తినటం వలన విటమిన్ డి లోపం వచ్చే రిస్క్ తగ్గుతుంది. ఒక కప్పు ఆరెంజి రసం 36 శాతం విటమిన్ డి ని అందిస్తుంది. మీరు ఆహారం లేదా సూర్యకాంతి నుంచి తగినంత విటమిన్ డి పొందకపోతే తరచుగా సప్లిమెంట్లు అవసరమవుతాయి.
ఎండలో కాసేపు ఉండాలి
శరీరంలో విటమిన్ డి స్థాయిలని పెంచుకోవడానికి ప్రధాన మార్గం సూర్యరశ్మి. వీలైనంత ఎక్కువసేపు ఎండలో ఉన్నట్లయితే శరీరానికి కావలసినంత విటమిన్ డి లభిస్తుంది. ఉదయం వేళ శరీరానికి ఎండ తగిలేలా చూసుకోవాలి. సాయంత్రం నాలుగు గంటల తర్వాత ఎండ కూడా శరీరానికి మంచిది.
సూర్యరశ్మి నుండి తగినంత విటమిన్ డి పొందాలని గుర్తుంచుకోండి మరియు సరైన ఆరోగ్యం మరియు శ్రేయస్సు కోసం ఈ ఆహారాలను మీ ఆహారంలో చేర్చుకోండి.
