మంచి కొలెస్ట్రాల్‌ని హెచ్‌డీఎల్‌, చెడు కొలెస్ట్రాల్‌ని ఎల్‌డీఎల్‌ అని పిలుస్తారు.
హెచ్డిఎల్ ధమనులలో పేరుకునే అదనపు కొలెస్ట్రాల్, ఫలకాలను తొలగించి, కాలేయానికి పంపిస్తుంది. కాబట్టి హెచ్డిఎల్ స్థాయి తక్కువగా ఉంటే, గుండె జబ్బు, గుండెపోటు, స్ట్రోక్ ప్రమాదం పెరుగుతున్నట్లే.
మీరు మీ నాళాల నుండి నుండి చెడు కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించాలనుకుంటే, మీరు మంచి కొలెస్ట్రాల్‌ను పెంచాలి. మరి దానిని ఎలా పెంచాలో, ఇప్పుడు చూద్దాం.
Table of Contents
1. క్రమం తప్పకుండా శారీరక వ్యాయామం చేయండి
మంచి కొలెస్ట్రాల్‌ను పెంచడానికి ఉత్తమ మార్గం, క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం. రెగ్యులర్ వ్యాయామం ముఖ్యంగా రన్నింగ్, వాకింగ్, డ్యాన్స్, జుంబా, స్విమ్మింగ్ వంటి ఏరోబిక్స్, మీ హెచ్డిఎల్ స్థాయిలను పెంచడంలో సహాయపడతాయి. మీకు నచ్చినదాన్ని ఎంచుకోవచ్చు.
2. బరువు తగ్గాలి
మీరు ఆరోగ్యంగా ఉండాలని మీరు కోరుకుంటే, మీరు మీ బరువును తగ్గించుకోవడం చాలా ముఖ్యం. మీరు అధిక బరువు కలిగి ఉంటే, మీరు బరువు తగ్గడం ద్వారా హెచ్డిఎల్ ని పెంచుకోవచ్చు. మీ బాడీ మాస్ ఇండెక్స్ (BMI) సరి సమానంగా ఉండాలి. బాడీ మాస్ ఇండెక్స్ లక్ష్యం 18 మరియు 25 మధ్య ఉంచాలి. అవసరాన్ని బట్టి , ఫైబర్ మరియు ప్రొటీన్లను మీ ఆహారంలో భాగం చేసుకోవడం ద్వారా మీరు మీ లక్ష్యాన్ని చేరుకోవచ్చు. దీని కోసం అనేక డైట్ ప్లాన్‌లు కూడా ఉన్నాయి. మీ అవసరం మరియు సౌలభ్యం ప్రకారం, మీరు మీ డైట్ ప్లాన్‌ ఎంచుకోవచ్చు.
3. దూమపానం వదిలేయండి
మీరు ధూమపానం చేస్తుంటే, పొగాకు హెచ్డిఎల్ స్థాయిలను తగ్గిస్తుందని మీరు తెలుసుకోవాలి. కాబట్టి వీలైనంత త్వరగా ధూమపానం మానేయండి.
4. పండ్లను రోజూ క్రమం తప్పకుండా తినండి
బ్లూబెర్రీ, బ్లాక్ బెర్రీస్‌, యాపిల్, అరటి పండు, పనస వంటి అధిక ఫైబర్ కలిగిన పండ్లను తీసుకుంటే మంచి కొలెస్ట్రాల్ పెరుగుతుంది. అవకాడో తినండి. మన శరీరంలోని చెడ్డ కొవ్వును తగ్గించటంలో మరియు మంచి కొవ్వును పెంచటంలో సహాయపడుతుంది. అంతే కాకుండా రక్తం లోని ట్రైగ్లిజరాయిడ్లును తగ్గించటంలో సహాయపడుతుంది.
5. ఫైబర్ తీసుకోవడం పెంచండి
మిల్లెట్స్, సజ్జలు, రాగులు, జొన్నలు, వోట్స్ మరియు గోధుమ వంటి తృణధాన్యాలు, హెచ్‌డీఎల్‌ స్థాయిలను పెంచడంలో సహాయపడతాయి. ఎందుకంటే, అటువంటి ఆహారాలలో ఫైబర్ ఉంటుంది.
పీచు ఎక్కువగా ఉండే ఆకుకూరలు, కాయగూరలు తీసుకోవాలి. మీ ఆహారంలో ఊదారంగు పండ్లు మరియు కూరగాయలను చేర్చండి. ఈ రంగు యొక్క ఆహారాలు, ఆంథోసైనిన్స్ అని పిలువబడే యాంటీఆక్సిడెంట్లను కలిగి ఉంటాయి, ఇవి హెచ్‌డీఎల్‌ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడతాయి.
ఓట్స్‌, మొలకెత్తిన ధాన్యాలు మంచి కొలెస్ట్రాల్‌ని పెంచుతాయి.
బ్లాక్ బీన్స్, బఠానీలు, కిడ్నీ బీన్స్, నేవీ బీన్స్, కాయధాన్యాలు మరియు చిక్కుళ్ళు కరిగే ఫైబర్ పుష్కలంగా ఉంటాయి.
యాపిల్స్ మరియు బెర్రీ వంటి అధిక ఫైబర్ కలిగిన పండ్లు మొత్తం కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి.
6. ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వును చేర్చుకోవడం
మీరు మీ ఆహారంలో ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వును చేర్చుకోవడం చాలా ముఖ్యం.
ప్రకృతి నుంచి తయారయ్యే సహజమైన ఆహారాల్లో మంచి కొవ్వులు ఉంటాయి. వీటిలో పాలీ, మోనో శాచ్యురేటెడ్ కొవ్వులు లభిస్తాయి. ఫిష్ ఆయిల్స్, ఫిష్ ఆయిల్ క్యాప్సూల్స్, వాల్‌నట్స్, పచ్చి ఆకు కూరలు, సోయా ఈ కొవ్వులకు మూలాలు. సోయా పాలు, మంచి కొవ్వుకు మూలం. మీరు దానిని తినవచ్చు. ఒమేగా సిక్స్ ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ పుష్కలంగా ఉండే సోయాబీన్‌లను ఆహారంలో చేర్చండి.
7.చేపలను తరచుగా తీసుకోవాలి
శరీరంలో మంచి కొలెస్ట్రాల్ పెంచడానికి సాల్మన్, మాకేరెల్, ట్యూనా, సార్డినెస్, ట్రౌట్ వంటి చేపలను, తరచుగా తీసుకోవాలి. చేపలలో ఉండే ఒమేగా త్రీ ఫ్యాటీ యాసిడ్‌లు, గుడ్ కొలెస్ట్రాల్‌ను పెంచుతాయి. ఇది రక్తపోటును కూడా తగ్గిస్తుంది.
8. ఆహారంలో గింజలను చేర్చడం
దీనితో పాటు, మీరు మీ ఆహారంలో గింజలను చేర్చడం ద్వారా హెచ్‌డిఎల్‌ను కూడా పెంచుకోవచ్చు. వీటిలో హెచ్‌డిఎల్‌ను పెంచడానికి బాదం మరియు వాల్‌నట్‌లు ఉత్తమమైనవి.
చియా విత్తనాలు, గుమ్మడి గింజలు, అవిసె గింజలు చాలా మంచివి.
9. ఆహారంలో ఆలివ్ నూనెను చేర్చుకోవచ్చు.
దీనితో పాటు, మీరు శరీరంలోని మంచి కొలెస్ట్రాల్‌ను పెంచడానికి ఆహారంలో ఆలివ్ నూనెను చేర్చుకోవచ్చు. ఆలివ్ ఆయిల్ మీ గుండె ఆరోగ్యానికి చాలా మంచిదని నిరూపించబడింది. ఇది చెడు కొలెస్ట్రాల్ అంటే ఎల్‌డీఎల్‌ కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. ఆవాల నూనె కూడా మంచిదే.
10. సంతృప్త కొవ్వు తీసుకోవడం తగ్గించడం
దీని కోసం, మీరు నెయ్యి, వెన్న,మరియు ఫుల్ ఫ్యాట్ డైరీ మరియు ట్రాన్స్ ఫ్యాట్‌కు దూరంగా ఉండాలి. కేకులు, కుకీలు, వేయించిన ఆహారాలు, వనస్పతి వంటివి తగ్గించండి. రెడ్ మీట్ తక్కువగా తీసుకోండి. చికెన్ అప్పుడప్పుడు మాత్రమే తినండి. కొవ్వు తీసిన పాలను మాత్రమే తాగండి.
11. మీ ఆహారం నుండి ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాన్ని తీసివేయండి
ప్రాసెస్ చేయబడిన ఆహారంలో చాలా ట్రాన్స్ ఫ్యాట్ మరియు సంతృప్త కొవ్వు ఉంటుంది, ఇది హెచ్డిఎల్ స్థాయిలు తగ్గిస్తుందని మీరు తెలుసుకోవాలి. కాబట్టి మీ గుండె ఆరోగ్యంగా ఉండాలంటే ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారానికి బై చెప్పండి. రిఫైన్డ్, బాక్సుల్లో ప్యాకింగ్ చేసే ఆహారాల్లో హానికరమైన కొవ్వులు ఉంటాయి.
Conclusion:
శరీరంలో మంచి కొలెస్ట్రాల్ పెంచడానికి సాల్మన్, మాకేరెల్, ట్యూనా, సార్డినెస్, ట్రౌట్ వంటి చేపలను తరచుగా తీసుకోవాలి.
అవిసె గింజలలో కూడా ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ పుష్కలంగా ఉంటాయి.
వంట కోసం ఆవాల నూనె, ఆలివ్ నూనె వంటివి ఉపయోగించాలి.
ఓట్స్‌, గుమ్మడి గింజలు, మొలకెత్తిన ధాన్యాలు మంచి కొలెస్ట్రాల్‌ని పెంచుతాయి.
బ్లూబెర్రీ, బ్లాక్ బెర్రీస్‌, యాపిల్, అరటి పండు, పనస వంటి పండ్లను రోజూ క్రమం తప్పకుండా తీసుకుంటే మంచి కొలెస్ట్రాల్ పెరుగుతుంది.
పీచు ఎక్కువగా ఉండే ఆకుకూరలు, కాయగూరలు తీసుకోవాలి.
రోజూ వ్యాయామం చేయడం వల్ల మంచి కొలెస్ట్రాల్ పెరుగుతుంది.
దూమపానం వదిలేయండి.
కేకులు, కుకీలు, వేయించిన ఆహారాలు, వనస్పతి వంటివి తగ్గించండి.
మాంసాలు మరియు పూర్తి కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులను పరిమితంగా తినండి.
Pingback: Hypothyroidism symptoms in Telugu - DM HEART CARE CLINIC