ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు (Omega-3 fatty acids) మానవ శరీరానికి అవసరమైన ఒక రకమైన బహుళఅసంతృప్త కొవ్వులు. అవి “అవసరమైనవి”గా పరిగణించబడతాయి, ఎందుకంటే శరీరం వాటిని స్వయంగా ఉత్పత్తి చేయలేదు. ఆహార వనరుల ద్వారా మాత్రమే వాటిని పొందాలి.
Table of Contents
ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలలో రకాలు
ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలలో మూడు ప్రధాన రకాలు ఉన్నాయి:
ఆల్ఫా-లినోలెనిక్ యాసిడ్ (ALA): ALA ప్రధానంగా అవిసె గింజలు, చియా గింజలు, జనపనార గింజలు, వాల్‌నట్‌లు మరియు వాటి నూనెలు వంటి మొక్కల ఆధారిత వనరులలో కనిపిస్తుంది. శరీరం ALAని ఇతర రకాల ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలుగా మార్చగలదు కానీ పరిమిత సామర్థ్యంతో మాత్రమే .
Eicosapentaenoic యాసిడ్ (EPA): EPA ప్రధానంగా సముద్ర వనరుల నుండి, ముఖ్యంగా సాల్మన్, మాకేరెల్, సార్డినెస్ మరియు ఆంకోవీస్ వంటి కొవ్వు చేపల నుండి తీసుకోబడింది. ఇది చేప నూనె సప్లిమెంట్లలో కూడా లభిస్తుంది.
డోకోసాహెక్సేనోయిక్ యాసిడ్ (DHA): కొవ్వు చేపలు మరియు ఆల్గే వంటి సముద్ర వనరుల నుండి కూడా DHA పొందబడుతుంది.
ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ తీసుకోవడం వల్ల కలిగే ముఖ్యమైన ప్రయోజనాలు
ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను అందిస్తాయి.
గుండె ఆరోగ్యం: ఒమేగా-3లు రక్తపోటును తగ్గించడం, ట్రైగ్లిజరైడ్ స్థాయిలను తగ్గించడం మరియు రక్తం గడ్డకట్టడాన్ని నిరోధించడం ద్వారా గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి. ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు HDL కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను పెంచడంలో సహాయపడతాయి, గుండె ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహిస్తాయి. ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలు LDL కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి, గుండె ఆరోగ్యానికి తోడ్పడతాయి.
మెదడు పనితీరు: ఒమేగా-3లు మెదడు ఆరోగ్యం మరియు అభిజ్ఞా పనితీరుకు మద్దతునిస్తాయి. మెరుగైన జ్ఞాపకశక్తి, దృష్టి మరియు మెదడు పనితీరును ప్రోత్సహిస్తాయి.
మానసిక స్థితి మరియు మానసిక ఆరోగ్యం: ఈ కొవ్వు ఆమ్లాలు మెరుగైన మానసిక స్థితి కి తోడ్పడుతాయి. మరియు నిరాశ, ఆందోళన మరియు ఇతర మానసిక ఆరోగ్య రుగ్మతల లక్షణాలను తగ్గించడంలో సహాయపడుతాయి .
కంటి ఆరోగ్యం: ఒమేగా-3లు మంచి దృష్టిని నిర్వహించడానికి మరియు వయస్సు-సంబంధిత మచ్చల క్షీణత ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి దోహదం చేస్తాయి, ఇది దృష్టి నష్టానికి ప్రధాన కారణం.
వాపు తగ్గింపు: అవి యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ లక్షణాలను కలిగి ఉంటాయి, ఇది ఆర్థరైటిస్, ఆస్తమా మరియు ఇన్ఫ్లమేటరీ ప్రేగు వ్యాధి వంటి తాపజనక పరిస్థితుల లక్షణాలను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.
స్కిన్ హెల్త్: ఒమేగా-3లు చర్మానికి పోషణను అందిస్తాయి. వాపును తగ్గించి, ఆరోగ్యవంతమైన ఛాయను ప్రోత్సహిస్తాయి. తామర మరియు సోరియాసిస్ వంటి పరిస్థితులలో కూడా సహాయపడవచ్చు.
గర్భం మరియు శిశు అభివృద్ధి: గర్భధారణ సమయంలో ఒమేగా-3లను తగినంతగా తీసుకోవడం శిశువు మెదడు మరియు కంటి అభివృద్ధికి కీలకం. ఇది ముందస్తు జననం యొక్క ప్రమాదాన్ని కూడా తగ్గిస్తుంది .
ఆస్తమా : ఒమేగా-3లు ఆస్తమా లక్షణాలను తగ్గించగలవని మరియు ఉబ్బసం ఉన్న వ్యక్తులలో ఊపిరితిత్తుల పనితీరును మెరుగుపరుస్తాయని కనుగొనబడింది.
కీళ్ల ఆరోగ్యం: ఈ కొవ్వు ఆమ్లాలు కీళ్ల నొప్పులు తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి, ముఖ్యంగా రుమటాయిడ్ ఆర్థరైటిస్ వంటి పరిస్థితులలో.
క్యాన్సర్ నివారణ: ఒమేగా-3లు రొమ్ము, పెద్దప్రేగు మరియు ప్రోస్టేట్ క్యాన్సర్‌తో సహా కొన్ని రకాల క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో పాత్ర పోషిస్తాయి.
ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలు మొక్కల ఆధారిత మూలాలు (అవిసె గింజలు, చియా గింజలు మరియు వాల్‌నట్‌లు వంటివి) మరియు కొవ్వు చేపలు (సాల్మన్, మాకేరెల్ మరియు సార్డినెస్ వంటివి) రెండింటి నుండి పొందవచ్చని గమనించడం ముఖ్యం. ఈ మూలాలను సమతుల్య ఆహారంలో చేర్చడాన్ని పరిగణించండి . అవసరాల ఆధారంగా ఒమేగా-3 సప్లిమెంటేషన్ కోసం డాక్టర్ను సంప్రదించండి.
ఎంత తీసుకోవాలి ?
అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ (AHA) ప్రకారం, పెద్దలకు ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్‌ల యొక్క రోజువారీ సిఫార్సు డోస్ క్రింది విధంగా ఉంది:
గుండె జబ్బులు లేని వ్యక్తుల కోసం:
వారానికి కనీసం రెండు సార్లు చేపలు (ముఖ్యంగా కొవ్వు చేపలు) తినడం మంచిది. ప్రతి సర్వింగ్ దాదాపు 250-500 మిల్లీగ్రాముల (mg) EPA మరియు DHA కలిపి అందించాలి.
గుండె జబ్బు ఉన్న వ్యక్తుల కోసం:
ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్‌లను ఎక్కువగా తీసుకోవడం మంచిది. ఇది సాధారణంగా కొవ్వు చేపలు లేదా చేప నూనె సప్లిమెంట్ల నుండి రోజుకు 1 గ్రాము (1000 mg) EPA మరియు DHA కలిపి తీసుకోవాలి.
