శరీరంలో హిమోగ్లోబిన్‌ (Hemoglobin) తయారీకి ఐరన్ చాలా అవసరం. హిమోగ్లోబిన్‌ శరీరంలోని అన్ని భాగాలకు ఆక్సిజన్‌ను అందించడానికి సహాయపడుతుంది. ఐరన్ లోపం ఉంటే హెమోగ్లోబిన్ తగ్గడం వల్ల రక్తహీనత (Anemia) వంటి సమస్యలు వచ్చే అవకాశం ఉంది.
హీమ్ ఐరన్ జంతువుల ఆధారిత ఆహారాలలో లభిస్తుంది. ఇది శరీరంలోకి సులభంగా శోషించబడుతుంది. నాన్-హీమ్ ఐరన్ మొక్కల ఆధారిత ఆహారాలలోలభిస్తుంది. ఇది అంత సులభంగా శరీరంలోకి గ్రహించబడదు.
ఐరన్ యొక్క శోషణ ప్రధానంగా చిన్న ప్రేగులలో జరుగుతుంది. జీర్ణక్రియ సమయంలో, స్టొమక్ లో ఉత్పత్తి అయ్యే ఆసిడ్స్ నాన్-హీమ్ ఐరన్ను మరింత శోషించదగిన రూపంలోకి మార్చడానికి సహాయపడుతుంది.
మనం తినే ఆహారంలో ఉండే టానిన్లు, ఫైటేట్‌లు, కాల్షియం, ఆక్సలేట్‌లు మరియు పాలీఫెనాల్స్‌తో పాటు, జింక్ వంటి పదార్థాలు ఐరన్ శోషణను తగ్గిస్తాయి.
మీకు ఐరన్ లోపం ఉన్నట్లయితే, ఐరన్ శోషణకు ఆటంకం కలిగించే కొన్ని ఆహారాల గురించి తెలుసుకోవడం ముఖ్యం.
ఐరన్ లోపం ఉన్న వ్యక్తులు మితంగా తీసుకోవడాన్ని పరిగణించవలసిన ఆహారాలు ఏమిటి ?
కాఫీ మరియు టీ: కాఫీ మరియు టీ వంటి పానీయాలలో టానిన్లు అనే సమ్మేళనాలు ఉంటాయి, ఇవి ఐరన్ శోషణకు తీవ్రంగా ఆటంకం కలిగిస్తాయి. ఈ పానీయాలను ఐరన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలతో కాకుండా భోజనాల మధ్య తీసుకోవడం మంచిది.
కాల్షియం-రిచ్ ఫుడ్స్: కాల్షియం ఇనుము యొక్క శోషణను నిరోధిస్తుంది అని చెప్పుకున్నాము. కాల్షియం ఒక ఆవశ్యక పోషకం అయినప్పటికీ , ఐరన్-రిచ్ ఫుడ్స్‌తో వీటిని తీసుకోకూడదు. పాల ఉత్పత్తులు వంటి అధిక కాల్షియం ఉన్న ఆహారాన్ని ఐరన్-రిచ్ ఫుడ్స్‌తో తీసుకోకుండా ఉండాలని డాక్టర్ మల్లేశ్వర రావు గారు చెబుతున్నారు.
తృణధాన్యాలు: గోధుమలు, బజ్రా, జోవర్ వంటి తృణధాన్యాలలో ఫైటేట్‌లు ఉంటాయి. ఇవి ఐరన్ శోషణను తగ్గిస్తాయి. మీకు ఐరన్ లోపం ఉన్నట్లయితే, ఫైటేట్ కంటెంట్‌ను తగ్గించడానికి ఈ ఆహార పదార్థాల వినియోగాన్ని పరిమితం చేయాలి . అంతే కాకుండా , ఈ ఆహారాలను ఉడికించడం, నానబెట్టడం, పులియబెట్టడం లేదా మొలకెత్తడం చేయడం కూడా ఫైటేట్ స్థాయిలను తగ్గించడంలో సహాయపడతాయని గమనించడం ముఖ్యం.
సోయా ఉత్పత్తులు: సోయాబీన్స్, టోఫు మరియు సోయా మిల్క్ వంటి సోయా ఆధారిత ఉత్పత్తులు కూడా ఐరన్ శోషణకు ఆటంకం కలిగించే ఫైటేట్స్ మరియు ఐసోఫ్లేవోన్స్ అనే పదార్ధాలను కలిగి ఉంటాయి. సోయా ఉత్పత్తులను మితంగా తినాలి.
హై-ఫైబర్ ఫుడ్స్: పచ్చి కూరగాయలు వంటి ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు ఐరన్ శోషణకు ఆటంకం కలిగిస్తాయి. పప్పు, చిక్‌పీస్ , కిడ్నీ బీన్స్ మరియు చిక్కుళ్ళు ఫైబర్‌కి అద్భుతమైన మూలాలు. గోధుమ, బార్లీ మరియు వోట్స్ వంటి ఆహారాలలో కూడా ఫైబర్ అధికంగా ఉంటుంది.
యాంటాసిడ్లు మరియు ప్రోటాన్ పంప్ ఇన్హిబిటర్స్ (PPIలు): ఈ మందులు గ్యాస్ లేదా కడుపు అల్సర్లకు ఉపయోగిస్తారు. ఇవి కడుపులో ఉండే ఆసిడ్ ని తగ్గస్థాయి. కడుపులో ఉండే ఆసిడ్ మొక్క ఆధారిత ఆహారం లో ఉండే నాన్ హీమ్ ఐరన్ శోషణకు అవసరం. చాలా అవసరం అయితేనే ఈ మందులు వాడండి.
రెడ్ వైన్: రెడ్ వైన్ ఐరన్ శోషణను నిరోధించే సమ్మేళనాలను కలిగి ఉంటుంది. మీకు ఐరన్ లోపం ఉంటే రెడ్ వైన్‌తో సహా ఇతర ఆల్కహాలిక్ పానీయాలను మితంగా తీసుకోవడం మంచిది.
కొన్ని మందులు: కొన్ని యాంటీబయాటిక్స్, యాంటాసిడ్లు మరియు కొలెస్ట్రాల్-తగ్గించే మందులు వంటి కొన్ని మందులు కూడా ఇనుము శోషణకు ఆటంకం కలిగిస్తాయి. వీటిని ఐరన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలతో కాకుండా భోజనాల మధ్య తీసుకోవడం మంచిది.
అధిక ఫైబర్ సప్లిమెంట్స్: అధిక మోతాదులో ఫైబర్ సప్లిమెంట్స్ ఐరన్ శోషణను తగ్గిస్తుంది.ఫైబర్ సప్లిమెంట్స్ మలబద్ధకానికి వాడుతారు.
అధిక ప్రాసెస్ చేయబడిన ఆహారాలు: ప్రాసెస్ చేసిన మాంసాలు, చక్కెరతో కూడిన స్నాక్స్ వంటి అధిక ప్రాసెస్ చేయబడిన ఆహారాలు ఐరన్ కలిగి ఉండవు. అందువల్ల ఇనుము స్థాయిలను మెరుగుపరచడానికి దోహదం చేయకపోవచ్చు. బదులుగా పోషకాలు-దట్టమైన, సంపూర్ణ ఆహారాన్ని తీసుకోవడంపై దృష్టి పెట్టడం మంచిది.
ఐరన్ శరీరం లోపలికి మంచిగా గ్రహించబడడానికి ఇలా చెయ్యండి
నానబెట్టి మొలకెత్తించండి : పప్పులు, చిక్‌పీస్ మరియు బీన్స్ వంటి పప్పుధాన్యాలను రాత్రంతా నానబెట్టి, ఆపై వాటిని మొలకెత్తడం వల్ల ఫైటేట్‌లను తగ్గించి, ఇనుము శోషణ పెంచుతుంది.
కూరగాయలను తేలికగా ఉడికించాలి: కూరగాయలను ఎక్కువగా ఉడకబెట్టడం వల్ల ఐరన్‌తో సహా పోషకాలు నష్టపోతాయి. బదులుగా స్టీమింగ్ లేదా స్టైర్-ఫ్రైయింగ్ వంటి సున్నితమైన వంట పద్ధతులను ఎంచుకోండి.
అధిక ప్రాసెసింగ్‌ను నివారించండి: ఎక్కువగా ప్రాసెస్ చేయబడిన ధాన్యాలు మరియు తృణధాన్యాలు ఊక మరియు జెర్మ్ పొరలను తొలగించడం వలన ఐరన్ కంటెంట్ తగ్గిపోతుంది
ఐరన్ కుక్‌వేర్‌లో ఆహారాన్ని వండడం: దీని వల్ల ఐరన్ లీచింగ్ అని పిలువబడే ప్రక్రియ కారణంగా వండిన ఆహారంలో ఐరన్ కంటెంట్ పెరుగుతుంది. వంటసామాను నుండి ఇనుము వంట ప్రక్రియలో ఆహారంలోకి చేరుతుంది.
