ఎముకల పునరుత్పత్తికి కాల్షియం అత్యంత ముఖ్యమైన పోషకం. శరీరంలో తగినంత కాల్షియం ఉండటం వల్ల ఎముకలు బలంగా మరియు ఆరోగ్యంగా ఉంటాయి.
కాల్షియం (Calcium) లోపం తో శరీరం బలహీనంగా మారుతుంది. ముఖ్యంగా ఎముకలు బలహీనంగా మరియు నిర్జీవంగా మారడం ప్రారంభిస్తాయి. అయితే మంచి జాగ్రత్తలు తీసుకుంటే ఎముకలు, కండరాల బలాన్ని ఎక్కువ కాలం పెంచుకోవచ్చని ఖచ్చితంగా చెప్పవచ్చు. అలాంటప్పుడు మీరు కాల్షియం-రిచ్ ఫుడ్స్ తీసుకోవడం పెంచాలి
శిశువులు (0-6 నెలలు): 200 mg
శిశువులు (7-12 నెలలు): 260 mg
పిల్లలు (1-3 సంవత్సరాలు): 700 mg
పిల్లలు (4-8 సంవత్సరాలు): 1000 mg
కౌమారదశలు (9-18 సంవత్సరాలు): 1300 mg
పెద్దలు (19-50 సంవత్సరాలు): 1000 mg
పెద్దలు (51-70 సంవత్సరాలు): పురుషులకు 1000 mg, ఆడవారికి 1200 mg
పెద్దలు (71+ సంవత్సరాలు): 1200 mg
Table of Contents
కాల్షియం అధికంగా ఉండే ఆహారాలు
Food
Calcium Content per 100g
% of RDA (for adults)
నువ్వుల గింజలు
975 mg
98%
చీజ్
739 mg
74%
సార్డినెస్ (క్యాన్డ్)
382 mg
38%
టోఫు
350 mg
35%
బాదం
264 mg
26%
కాలే
150 mg
15%
పాలు
120 mg
12%
పెరుగు
110 mg
11%
బ్రోకలీ
47 mg
5%
ఆరెంజ్
43 mg
4%
నువ్వులు
నువ్వులు పోషకాహారానికి పవర్‌హౌస్. కేవలం ఒక చిన్న సర్వింగ్ గణనీయమైన కాల్షియం అందిస్తుంది. 100 గ్రాములకి దాదాపు 975 mg కాల్షియం ఉంటుంది. నువ్వులు మీ ఆహారంలో చేర్చండి . వాటిని సలాడ్లు, లేదా బేకింగ్‌లో ఉపయోగించండి. నువ్వుల లడ్డు చేసుకొని తినండి.
చీజ్
చీజ్ రుచికరమైనది మాత్రమే కాదు, కాల్షియం యొక్క అద్భుతమైన మూలం కూడా. 100 గ్రాములకి దాదాపు 739 mg కాల్షియంతో, ఇది బలమైన ఎముకలు మరియు దంతాలకు దోహదం చేస్తుంది. మీ ఆహారంలో చీజ్‌ని చేర్చుకోవడం వల్ల మీ రోజువారీ కాల్షియం అవసరాలను తీర్చవచ్చు. శాండ్‌విచ్‌లు, పాస్తా, పిజ్జా ల్లో చీజ్ ఉపయోగించుకోవచ్చు.
సార్డినెస్
సార్డినెస్ ఒక చిన్న చేప కానీ శక్తివంతమైన చేప. కాల్షియం విషయానికి వస్తే ఒక పంచ్ ప్యాక్. 100 గ్రాములకి 382 mg కాల్షియంతో, అవి మీ ఎముక ఆరోగ్యానికి గణనీయమైన ప్రోత్సాహాన్ని అందిస్తాయి. వీటిని కూరల వండుకోండి. సార్డిన్‌లను సలాడ్లు, శాండ్‌విచ్‌లలో చేర్చండి.
టోఫు
టోఫు, ఒక మొక్క-ఆధారిత ప్రోటీన్. కాల్షియం యొక్క అద్భుతమైన మూలం. మీరు శాఖాహారులైతే మీ కాల్షియం అవసరాలను తీర్చడానికి టోఫు ఒక గొప్ప ఎంపిక. 100 గ్రాములకి సుమారు 350 mg కాల్షియంతో, బలమైన ఎముకలకు ఈ కీలకమైన ఖనిజాన్ని ఇది గణనీయమైన మొత్తాన్ని అందిస్తుంది. స్టైర్-ఫ్రైస్, కూరలకు టోఫు జోడించండి లేదా మీ భోజనానికి రుచికరమైన మరియు కాల్షియం అధికంగా ఉండేలా గ్రిల్ చేయండి. సోయాబీన్ మరియు ఫోర్టిఫైడ్ సోయా పాలలో కూడా మంచి మొత్తంలో కాల్షియం మరియు విటమిన్ డి ఉంటాయి.
బాదంపప్పులు
బాదంపప్పులు సంతృప్తికరమైన అల్పాహారం మాత్రమే కాదు, కాల్షియం యొక్క గొప్ప మూలం కూడా. 100 గ్రాములకి దాదాపు 264 mg కాల్షియంతో, అవి ఎముకల మద్దతు కోసం పోషక-దట్టమైన ఎంపికను అందిస్తాయి. చిరుతిండిగా కొన్ని బాదంపప్పులను ఆస్వాదించండి . బాదంపప్పును బాదం పాలు, బాదం వెన్న మొదలైన వివిధ మార్గాల్లో కూడా తీసుకోవచ్చు.
కాలే
కాలే, ఒక పోషక శక్తి, కాల్షియం యొక్క అద్భుతమైన మూలం. 100 గ్రాములకి దాదాపు 150 mg కాల్షియంతో, ఇది మీ ఎముకల ఆరోగ్యానికి మద్దతుగా ఉంటుంది. సలాడ్లు, స్మూతీస్‌లలో కాలేను చేర్చండి లేదా రుచికరమైన కూరలాగలేదా పప్పులాగా వండుకోండి.
పాలు
పాలు, ఒక క్లాసిక్ కాల్షియం-రిచ్ పానీయం, 100 గ్రాములకు సుమారుగా 120 mg కాల్షియంను అందిస్తుంది. మీ రోజువారీ కాల్షియం అవసరాలను తీర్చడానికి ఇది అనుకూలమైన మార్గం. పాలను ఎక్కువగా తీసుకోండి. స్మూతీస్‌కు బేస్‌గా ఉపయోగించండి. జున్ను కాల్షియం యొక్క మరొక గొప్ప మూలం.
పెరుగు
పెరుగు , కాల్షియం యొక్క గొప్ప మూలం. 100 గ్రాములకి దాదాపు 110 mg కాల్షియంతో, ఇది మీ ఎముకల ఆరోగ్యానికి తోడ్పడే రుచికరమైన మార్గాన్ని అందిస్తుంది. పెరుగును అన్నంలో కలుపుకొని తినండి. యోగర్ట్ ని చిరుతిండిగా ఆస్వాదించండి. డ్రెస్సింగ్‌లు మరియు డిప్‌లలో ఉపయోగించండి.
బ్రోకలీ
బ్రోకలీ, పోషకాలతో నిండిన కూరగాయ. కాల్షియంతో సమృద్ధిగా ఉంటుంది. 100 గ్రాములకి 47 mg కాల్షియంతో, ఇది మీ ఎముక ఆరోగ్యానికి పోషకమైన ప్రోత్సాహాన్ని అందిస్తుంది. బ్రోకలీని ఉడికించిన, కాల్చిన లేదా స్టైర్-ఫ్రైస్‌లో జోడించి. కూరలా వండుకోండి. బచ్చలికూర, క్యాబేజీ, కాలీఫ్లవర్ కూడా తీసుకోవచ్చు.
నారింజ
ఓ నారింజ పండులో మీకు 45 మిల్లీ గ్రాముల కాల్షియం అందుతుంది.
