ఎర్రరక్తకణాలు ఏర్పడడడానికి, మెదడు, నరాల కణాల అభివృద్ధి వంటి అనేక విధులకు మన శరీరానికి అవసరమైన అత్యంత ముఖ్యమైన పోషకం విటమిన్ బి ట్వెల్వ్. ఇది నీటిలో కరిగే విటమిన్. మన శరీరం దీన్ని సొంతంగా తయారు చేసుకోలేదు. దురదృష్టవశాత్తూ ఇది శాకాహార పదార్థాలలో ఎక్కువ లభించదు కూడా. ఎందుకంటే విటమిన్ బి ట్వెల్వ్ బ్యాక్టీరియా ద్వారా మాత్రమే తయారవుతుంది. అదృష్టంగా ప్రజలకు విటమిన్ బి ట్వెల్వ్ రోజుకు చాలా తక్కువ అవసరం. పెద్దలకు రోజుకు 2.4 మైక్రోగ్రాముల విటమిన్ బి ట్వెల్వ్ మాత్రమే అవసరం.
విటమిన్ బి ట్వెల్వ్ లోపం నరాల బలహీనత, రక్తహీనత, డిప్రెషన్‌ వంటి సమస్యలకు దారి తీస్తుంది.విటమిన్ బి ట్వెల్వ్ లోపాన్ని అధిగమించడానికి , మీరు మీ ఆహారంలో ఈ ఆహారాలను చేర్చాలి.
ఇప్పుడు టాప్ టెన్ నుండి టాప్ వన్ వరకు టాప్ విటమిన్ బి ట్వెల్వ్ రిచ్ ఫుడ్ గురించి చూసేద్దాం.
Table of Contents
పాల ఉత్పత్తులు
పాలు, పెరుగు తక్కువ మొత్తంలో విటమిన్ బి ట్వెల్వ్ను అందిస్తాయి. ఐన వెజిటేరియన్స్ కి ఇవే ముఖ్య మూలాలు. పాలలో విటమిన్ బి ట్వెల్వ్ కంటెంట్ సుమారు 0.3 నుండి 0.4 మైక్రోగ్రాములు ఉంటుంది .గ్రీకు యోగర్ట్ మరియు స్విస్ చీజ్ మాత్రం అధిక స్థాయిలను కలిగి ఉంటాయి. పెరుగులో విటమిన్ బి టు , బి వన్ మరియు బి ట్వెల్వ్ ఉంటాయి. చీజ్ తినడం వల్ల ప్రోటీన్ మరియు కాల్షియం మాత్రమే కాకుండా విటమిన్ బి ట్వెల్వ్ కూడా సమృద్ధిగా లభిస్తుంది. కాటేజ్ చీజ్ ఐతే ఇంకా బెటర్. విటమిన్ బి ట్వెల్వ్కు పనీర్ కూడా మంచి ఎంపిక.
పుట్టగొడుగు
పుట్టు గొడుగులను (mushrooms) వెజిటేరిన్స్ నాన్‌వెజ్‌ అని పిలుస్తూ ఉంటారు. కొన్ని రకాల పుట్టగొడుగులలో విటమిన్ బి ట్వెల్వ్ సమృద్ధిగా లభిస్తుంది. ముఖ్యంగా షియాటేక్‌ పుట్టగొడుగులలో విటమిన్ బి ట్వెల్వ్ మెండుగా ఉంటుంది. విటమిన్ బి ట్వెల్వ్ 1.09 నుండి 2.65 మైక్రోగ్రాములు కలిగి ఉంది.
ఫోర్టిఫైడ్ ఆహారాలు
ఓట్స్, కార్న్‌ఫ్లెక్స్ బ్రేక్ ఫాస్ట్ సీరియల్, ఫోర్టిఫైడ్ ఆల్మండ్ మిల్క్, ఫోర్టిఫైడ్ సోయా పాలు, ఫోర్టిఫైడ్ వోట్ పాలు వంటి కొన్ని మొక్కల ఆధారిత ఆహారాలు తరచుగా విటమిన్ బి ట్వెల్వ్తో జోడించబడుతాయి. దీనిని ఫోర్టిఫికేషన్ అంటారు. ఓట్స్ విటమిన్ బి ట్వెల్వ్ కి మంచి మూలం. ఓట్స్ తినడం వల్ల మీ ఆరోగ్యం కూడా బాగుంటుంది. టోఫు కూడా విటమిన్ బి ట్వెల్వ్కి మంచి మూలం. దీన్ని తీసుకోవడం ద్వారా, శరీరానికి ప్రోటీన్‌తో సహా అనేక ఇతర పోషకాలు అందుతాయి. టేంపే విటమిన్ బి ట్వెల్వ్ యొక్క మంచి మూలంగా కూడా పరిగణించబడుతుంది. సోయాబీన్‌ను పులియబెట్టడం ద్వారా దీనిని తయారు చేస్తారు.ఈ సమయంలో బాక్టీరియ టెంప్ యొక్క విటమిన్ బి ట్వెల్వ్ కంటెంట్‌ను పెంచడానికి దోహదం చేస్తుంది. టెంపే టోఫును పోలి ఉంటుంది. టెంపే లో విటమిన్ బి ట్వెల్వ్ 0.7 నుండి 8.0 మైక్రోగ్రాములు ఉంటుంది. న్యూట్రిషనల్ యీస్ట్ ఒక శాకాహారం.న్యూట్రిషనల్ యీస్ట్ ప్రోటీన్ మరియు విటమిన్ బి ట్వెల్వ్ మాత్రమే కాకుండా, ఇది విటమిన్ బి టు , బి త్రి , బి సిక్స్ , బి నైన్ , ఐరన్ మరియు పొటాషియం అందిస్తుంది.
నోరి
పర్పుల్ లేవర్ అని కూడా పిలువబడే నోరి విటమిన్ బి ట్వెల్వ్కి మంచి మూలం.నోరి యొక్క ఒక షీట్‌లో 1.9 మైక్రోగ్రాములు విటమిన్ బి ట్వెల్వ్ లేదా మీ రోజువారీ విలువలో 80% ఉంటుంది. ఇది ఒక రకమైన సముద్రపు పాచి. దీనిని మీరు ఆన్‌లైన్‌లో కొనుగోలు చేయవచ్చు.
గుడ్లు
గుడ్లలో , ముఖ్యంగా పచ్చసొనలో విటమిన్ బి ట్వెల్వ్ ఉంటుంది. గుడ్లలో విటమిన్ బి ట్వెల్వ్ కంటెంట్ సుమారు 0.9 నుండి 1.4 మైక్రోగ్రాములు ఉంటుంది. . కోడిగుడ్డు తెల్లసొనలో కన్నా పచ్చసొనలో అధిక మొత్తంలో విటమిన్ బీ ట్వెల్వ్ లభిస్తుందని గుర్తుంచుకోండి.
చికెన్
చికెన్‌లో విటమిన్ బి ట్వెల్వ్, విటమిన్ బి నైన్ ఉంటాయి. డక్ బ్రెస్ట్లో సుమారు 1.5 మైక్రోగ్రాములు. చికెన్ బ్రెస్ట్ లో సుమారు 0.3 మైక్రోగ్రాములు విటమిన్ బి ట్వెల్వ్ ఉంటుంది.
రెడ్ మీట్
రెడ్ మీట్ లో విటమిన్ బి ట్వెల్వ్ పుష్కలంగా ఉంటుంది. గొడ్డు మాంసం, గొర్రె మాంసం మరియు ఇతర ఎర్ర మాంసాలలో అధిక ప్రోటీన్ తో పాటు విటమిన్ బి ట్వెల్వ్ గణనీయమైన మొత్తంలో ఉంటుంది. బీఫ్లో సుమారు 2.2 మైక్రోగ్రాములు. లాంబ్ లో సుమారు 1.7 మైక్రోగ్రాములు, పంది మాంసం లో సుమారు 0.6 మైక్రోగ్రాములు విటమిన్ బి ట్వెల్వ్ ఉంటుంది.
చేపలు
సాల్మన్, ట్రౌట్, మాకేరెల్ మరియు సార్డినెస్ వంటి కొవ్వు చేపలలో విటమిన్ బి ట్వెల్వ్ పుష్కలంగా ఉంటుంది.చేపలలో సుమారు 2.4 మైక్రోగ్రాముల విటమిన్ బి ట్వెల్వ్ ఉంటుంది
షెల్ఫిష్
విటమిన్ బి ట్వెల్వ్ ఆహారాలలో నెంబర్ టు ఇవే .
క్లామ్స్ , గుల్లలు,మస్సెల్స్, పీతలు మరియు ఎండ్రకాయలలో కూడా గణనీయమైన మొత్తంలో విటమిన్ బి ట్వెల్వ్ ఉంటుంది. క్లామ్స్ లో సుమారు 84.1 మైక్రోగ్రాములు, గుల్లల లో సుమారు 32.0 మైక్రోగ్రాములు, మస్సెల్స్ లో సుమారు 18.7 మైక్రోగ్రాములు, పీతలో సుమారు 4.8 మైక్రోగ్రాములు, ఎండ్రకాయలలో సుమారు 1.2 మైక్రోగ్రాములు విటమిన్ బి ట్వెల్వ్ ఉంటుంది.
కాలేయం
విటమిన్ బి ట్వెల్వ్ ఆహారాలలో నెంబర్ వన్ ఇదే
బీఫ్ లివర్ లో సుమారు 59.4 మైక్రోగ్రాములు,
గొర్రె కాలేయం లో సుమారు 70.6 మైక్రోగ్రాములు,
పంది కాలేయం లో సుమారు 29.9 మైక్రోగ్రాములు,
చికెన్ లివర్ లో సుమారు 11.6 మైక్రోగ్రాములు విటమిన్ బి ట్వెల్వ్ ఉంటుంది.
సప్లిమెంట్
మీరు ఆహార వనరుల నుండి తగినంత విటమిన్ బి ట్వెల్వ్ పొందడంలో ఇబ్బంది ఉంటే, విటమిన్ బి ట్వెల్వ్ సప్లిమెంట్ తీసుకోవడం మంచిది.. అవి మాత్రలు, సబ్‌లింగువల్ టాబ్లెట్‌లు లేదా ఇంజెక్షన్‌ల రూపంలో తీసుకోవచ్చు.
