ట్రైగ్లిజరైడ్స్ (TRIGLYCERIDES) అంటే రక్తంలో కనిపించే ఒక రకమైన కొవ్వు పదార్థం. అధిక ట్రైగ్లిజరైడ్స్ ప్యాంక్రియాటైటిస్, స్ట్రోక్‌, మరియు గుండె పోటు వచ్చే ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. ఆహారంలో మార్పులు , లైఫ్ స్టైల్ చేంజెస్ , శారీరక శ్రమ , బరువును తగ్గించడం మరియు మందుల సహాయంతో మనం ట్రైగ్లిజరైడ్‌లను తగ్గించవచ్చు. ట్రైగ్లిజరైడ్ స్థాయిలు ఎక్కువగా ఉన్నవారు కొన్ని ఆహార పదార్దాలకు దూరంగా ఉండాలి . . కొన్ని ఆహార పదార్థాలు శరీరంలో ట్రైగ్లిజరైడ్స్ లెవల్స్‌ తగ్గించడానికి సహాయపడతాయి. అవి మనం ఈ వీడియో లో తెలుసుకుందాం
ఆహారంలోని కొన్ని పదార్థాలు రక్తంలో ట్రైగ్లిజరైడ్‌లను తగ్గించడంలో సహాయపడే సామర్థ్యాన్ని కలిగి ఉంటాయని తేలింది. ఈ పదార్ధాలలో ఏమిటంటే.
Table of Contents
1.ఒమేగా త్రి ఫాటీ ఆసిడ్స్
ఒమేగా త్రి ఫాటీ ఆసిడ్స్ కాలేయం నుండి ట్రైగ్లిజరైడ్‌ల ఉత్పత్తిని తగ్గించగలవు. రక్తప్రవాహం నుండి ట్రైగ్లిజరైడ్ క్లియరెన్స్‌ను మెరుగుపరచడం ద్వారా కూడా ఇవి ట్రైగ్లిజరైడ్ స్థాయిలను తగ్గిస్తాయి. క్రమం తప్పకుండా ఇవి తినే వ్యక్తుల్లో గుండెపోటు, స్ట్రోక్స్ ప్రమాదం చాలా వరకు తగ్గుతుంది అని డాక్టర్ మల్లేశ్వర రావు గారు అంటున్నారు. దీనిలో ప్రధానంగా మూడు రకాలు ఉంటాయి.
చేపల్లో ఉండే డోకాసాహెక్సలెనోయిక్ ఆసిడ్ , ఐకాసపేన్తాఎనిక్ ఆసిడ్ అనే రెండు ఒమేగా త్రీ ఆసిడ్స్. మొక్కల ఆధారిత ఆల్ఫా లినొలెనిక్ ఆసిడ్ అనే ఒమేగా త్రీ ఆసిడ్స్ మూడవది.
2.ఫైబర్
ఫైబర్ ఎక్కువగా ఉండే ఫుడ్స్ తీసుకోవడం వల్ల జీర్ణవ్యవస్థలో కొవ్వుల శోషణ తగ్గించి ట్రైగ్లిజరైడ్ కరగడానికి దారితీస్తుంది. ఫైబర్ బరువు తగ్గడంలో కూడా సాయపడుతుంది.
3.మోనో అసంతృప్త కొవ్వులు (Monounsaturated fats)
మోనో అసంతృప్త కొవ్వులు కలిగిన ఆహారాలు కూడా ట్రైగ్లిజరైడ్ స్థాయిలను తగ్గించగలవు.
4.ఫైటోస్టెరాల్స్ (Phytosterols)
మొక్కల ఆధారిత ఆహారాలలో లభించే ఫైటోస్టెరాల్స్ కూడా ఫైబర్ లాగా గట్‌లోని కొలెస్ట్రాల్ శోషణతో పోటీ పడి ట్రైగ్లిజరైడ్ స్థాయిలను పెరగకుండా చూస్తాయి.
5.యాంటీఆక్సిడెంట్లు (Antioxidants)
యాంటీఆక్సిడెంట్లు అధికంగా ఉండే ఆహారాలు, ట్రైగ్లిజరైడ్స్ ఎక్కువగా ఉంటె వచ్చే ఆక్సీకరణ ఒత్తిడిని తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి. అందువల్ల గుండె ఆరోగ్యంగా మెరుగ్గా ఉంటుంది. విటమిన్ ఈ , విటమిన్ సి , కో ఎంజైమ్ క్యూ టెన్ , అస్తగ్జాంథిన్ , రెస్వెరాట్రాల్ , లైకోపీన్ ఈ కోవలోకి వస్తాయి.
6.పాలీఫెనాల్స్ (Polyphenols)
పాలీఫెనాల్స్ యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్ లక్షణాలను కలిగి ఉంటాయి. ఇవి కూడా హృదయ ఆరోగ్యానికి దోహదం చేస్తాయి.
అలాగే అల్లిసిన్ అల్లిసిన్ వంటి సమ్మేళనాలు , ఐసోఫ్లేవోన్స్ అని పిలువబడే సమ్మేళనాలు లిపిడ్ ప్రొఫైల్‌లను మెరుగుపరచడంలో తోడ్పడుతాయి.
TOP 10 FOODS TO REDUCE TRIGLYCERIDES
ఇప్పుడు ఈ ఆహార పదార్థాలను ఒక్కొక్కటిగా టాప్ 10 నుండి టాప్ 1 వరకు తెలుసుకుందాము.
10.బార్లీ ( Barley)
బార్లీలో డైటరీ ఫైబర్, విటమిన్లు, మినరల్స్ మరియు ఫైటోకెమికల్స్ అధికంగా ఉంటాయి. ముఖ్యంగా ఇందులోని బీటా గ్లూకాన్ అనే కరిగే ఫైబర్ ఉంటుంది. ఈ సమ్మేళనాలు చెడు ట్రైగ్లిజరైడ్ స్థాయిలను తగ్గించే ప్రభావాలను కలిగి ఉన్నాయని తేలింది.
10,వోట్స్‌(Oats)
వోట్స్‌లో కరిగే ఫైబర్ పుష్కలంగా ఉంటుంది. బెటా గ్లూకన్ అనే పీచు పదార్థం ట్రైగ్లిజరైడ్ స్థాయిలను తగ్గించడంలో ఉపయోగపడుతోంది. అలాగే ఓట్స్‌లో వివిధ విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లు కూడా ఉన్నాయి.
9.గ్రీన్ టీ (Green Tea)
గ్రీన్ టీ వల్ల ఎన్నో హెల్త్ బెనిఫిట్స్ ఉన్నాయి. గ్రీన్ టీ వినియోగం ట్రైగ్లిజరైడ్ స్థాయిలలో తగ్గింపులకు దారితీస్తుందని కొన్ని అధ్యయనాలు చూపించాయి. గ్రీన్ టీలోని కాటెచిన్లు లిపిడ్ జీవక్రియ మరియు ఆక్సీకరణను ప్రభావితం చేయగలవు.
8.సుగంధ ద్రవ్యాలు (Spices)
a.వెల్లుల్లి (Garlic )
వెల్లుల్లిలో అల్లిసిన్ మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్ మరియు యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ లక్షణాలను కలిగిన ఇతర సమ్మేళనాలు ఉంటాయి. సాధారణంగా ట్రైగ్లిజరైడ్ స్థాయిలు సుమారు 5% తగ్గవచ్చు .
b.దాల్చినచెక్క(cinnamon)
దాల్చినచెక్క సిన్నమాల్డిహైడ్ మరియు ప్రోసైనిడిన్స్ వంటి బయోయాక్టివ్ సమ్మేళనాలను కలిగి ఉంటుంది. ఇవి లిపిడ్ ప్రొఫైల్‌లను ప్రభావితం చేసే యాంటీఆక్సిడెంట్, యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ ఎఫెక్ట్‌లను కలిగి ఉంటుందని కనుగున్నారు.
c.పసుపు (Turmeric)
పసుపు ఆరోగ్యానికి ఎంతో మంచిదని ముందు నుంచి మనందరికీ తెలుసు. పసుపులోని కర్కుమిన్ కొవ్వు కణాలను పెరగనివ్వకుండా చేస్తుందని అంటారు.కర్కుమిన్ లిపిడ్ జీవక్రియకు సంబంధించిన ఎంజైమ్‌లు మరియు జన్యువులను ప్రభావితం చేస్తుందని కొన్ని అధ్యయనాలు చూపించాయి.
d.మెంతులు (Fenugreek)
మెంతులలో కరిగే ఫైబర్, సపోనిన్లు మరియు ఫ్లేవనాయిడ్లు ఉన్నాయి. మెంతులు నానబెట్టి తీసుకుంటే ట్రైగ్లిజరైడ్ కరుగుతుందని తేలింది . అదనంగా, మెంతులు గుండె ఆరోగ్యానికి తోడ్పడే యాంటీఆక్సిడెంట్ మరియు యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ లక్షణాలను కలిగి ఉంటాయి.
7.పండ్లు (Fruits)
స్టడీస్ ప్రకారం చూసుకున్నట్లయితే హృదయ ఆరోగ్యానికి అవకాడో ఎంతో మేలు చేస్తుందని నిపుణులు అంటున్నారు.
అవకాడోలో మోనోఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వులు, ముఖ్యంగా ఒలేయిక్ యాసిడ్ పుష్కలంగా ఉంటాయి. అవోకాడోస్ డైటరీ ఫైబర్ యొక్క మంచి మూలం. అవోకాడోలో ఫైటోస్టెరాల్స్, విటమిన్ ఇ మరియు కెరోటినాయిడ్స్ , లుటిన్ మరియు జియాక్సంతిన్ వంటి వివిధ యాంటీఆక్సిడెంట్లు ఉంటాయి. అవోకాడోలను ఆహారంలో చేర్చుకోవడం వల్ల ట్రైగ్లిజరైడ్స్‌లో సాధారణంగా 5 నుండి 10% లేదా అంతకంటే ఎక్కువ స్థాయిలో తగ్గుదల ఉంటుందని క్లినికల్ అధ్యయనాలు చూపిస్తున్నాయి.
స్ట్రాబెర్రీలు, బ్లూబెర్రీస్, రాస్ప్బెర్రీస్ మరియు బ్లాక్బెర్రీస్ వంటి బెర్రీలలో యాంటీఆక్సిడెంట్లు, ఫైబర్ మరియు విటమిన్లు సమృద్ధిగా ఉంటాయి . అంతే కాకుండా తక్కువ ఫ్రక్టోజ్ కంటెంట్ కలిగి ఉంటాయి.
నారింజ, ద్రాక్షపండ్లు మరియు నిమ్మకాయలు వంటి సిట్రస్ పండ్లలో కూడా విటమిన్ సి, ఫైబర్ మరియు ఇతర ప్రయోజనకరమైన సమ్మేళనాలు అధికంగా ఉంటాయి.
6.కూరగాయలు (Vegetables)
బచ్చలికూర, కాలే, స్విస్ చార్డ్ మరియు కొల్లార్డ్ గ్రీన్స్ వంటి ఆకు కూరలలో విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లు పుష్కలంగా ఉంటాయి. వీటిలో కేలరీలు తక్కువగా మరియు ఫైబర్ అధికంగా ఉంటాయి. బ్రోకలీ ఫైబర్, విటమిన్లు మరియు గుండె ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను కలిగి ఉండే సమ్మేళనాలతో నిండి ఉంటుంది. టొమాటోస్‌లో గుండె ఆరోగ్యానికి సంబంధించిన యాంటీ ఆక్సిడెంట్ అయిన లైకోపీన్ పుష్కలంగా ఉంటుంది. క్యారెట్‌లు బీటా కెరోటిన్‌కి మంచి మూలం. కాలీఫ్లవర్లో ఫైబర్ మరియు పోషకాలు పుష్కలంగా ఉంటాయి. గుమ్మడికాయలో కేలరీలు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు తక్కువగా ఉంటాయి. క్యాబేజీ గుండె ఆరోగ్యానికి సహాయపడే సమ్మేళనాలను కలిగి ఉంటాయి.
మన ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవాలంటే మనం తీసుకునే ఆహారంలో ఇవన్నీ తగుపాళ్లలో ఉండాలి
5.సోయాబీన్స్ (Soy)
సోయాబీన్స్‌లో ఒమేగా త్రి ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ అధికంగా ఉంటాయి. మీ ఆహారంలో టోఫు, సోయా మిల్క్ వంటి సోయా ఆధారిత ఉత్పత్తులను చేర్చడం వల్ల గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించవచ్చు. సోయాబీన్స్‌లో డైటరీ ఫైబర్, ఐసోఫ్లేవోన్స్ అనే సమ్మేళనాలు పుష్కలంగా ఉంటాయి. కోలిన్, ప్రోటీన్ బి కాంగ్లిసినిన్‌లో పుష్కలంగా ఉండే సోయా తీసుకోవడం వల్ల ట్రైగ్లిజరైడ్ స్థాయిలు తగ్గుతాయి.
4.ఆలివ్ ఆయిల్‌ (Olive oil)
నూనెలన్నిటిలో ఆలివ్ ఆయిల్‌కు ఉన్న ప్రత్యేకత వేరు. ఈ నూనె ప్రతిబొట్టులో ఆరోగ్య గుణాలున్నాయని ఆరోగ్య నిపుణులు చెబుతున్నారు. ఆలివ్ ఆయిల్‌లో మోనోఅన్‌శాచురేటెడ్ ఫ్యాటీ యాసిడ్స్, ప్రధానంగా ఒలేయిక్ యాసిడ్ పుష్కలంగా ఉంటాయి. అంతే కాకుండా ఆలివ్ నూనెలో హైడ్రాక్సీటైరోసోల్ మరియు ఒలీరోపిన్ వంటి వివిధ పాలీఫెనోలిక్ సమ్మేళనాలు,విటమిన్ ఈ వంటి శక్తివంతమైన యాంటీఆక్సిడెంట్లు సమృద్ధిగా ఉంటాయి. ఆల్ఫా లినోలెనిక్ యాసిడ్ అనే ఒమేగా త్రి ఫాటీ యాసిడ్స్ కు కూడా ఇది ముఖ్యమైన మూలం. ఇవన్నీ ట్రైగ్లిజరైడ్‌లను 5 నుండి 10% వరకు తగ్గించడంతో సహా గుండె జబ్బులకు గురికాకుండా రక్షణ కల్పిస్తుంది .
3.నట్స్‌ (Nuts)
బాదం, వాల్‌నట్‌లు, మరియు పిస్తా పప్పులు వంటి వివిధ రకాల నట్స్‌ను ఆహారంలో చేర్చుకోవడం వల్ల ట్రైగ్లిజరైడ్ స్థాయిలను 5 నుండి 10% స్థాయిలో తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి.
నట్స్‌లో మోనోఅన్‌శాచురేటెడ్ మరియు పాలీఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వులతో సహా ఇతర ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు పుష్కలంగా ఉంటాయి. ముఖ్యంగా వాల్‌నట్‌ లో ఆల్ఫా లినోలెనిక్ యాసిడ్ అధికంగా ఉంటాయి. నట్స్‌లో ఫైబర్ కూడా ఉంటుంది. నట్స్‌లో ఫైటోస్టెరాల్స్ కూడా ఉంటాయి. నట్స్‌లో విటమిన్ ఇ మరియు వివిధ పాలీఫెనాల్స్ వంటి యాంటీఆక్సిడెంట్లు పుష్కలంగా ఉంటాయి.
రోజుకు 30 గ్రాముల నట్స్‌ను తినడం వలన గుండెపోటు ప్రమాదాన్ని తగ్గించుకోవచ్చు.
2.గింజలు
a.చియా గింజలు (Chia seeds)
చియా సీడ్స్ మీ హృదయ ఆరోగ్యానికి మంచివి. ఇవి గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.
చియా గింజలు కూడా ఆల్ఫా లినోలెనిక్ యాసిడ్ యొక్క అద్భుతమైన మూలం. చియా గింజలు డైటరీ ఫైబర్ , ఫినోలిక్ లాంటి యాంటీ ఆక్సిడెంట్లను కలిగి ఉంటాయి
ఆహారంలో చియా విత్తనాలను చేర్చడం ద్వారా ట్రైగ్లిజరైడ్స్ 10 నుండి 20% లేదా అంతకంటే ఎక్కువ తగ్గవచ్చు
b.అవిసె గింజలు (Flax seeds)
అవిసె గింజలలో ఔషద గుణాలతో పాటు, ఎన్నో పోషక విలువలు ఉన్నాయి.
అవిసె గింజలు ఆల్ఫా లినోలెనిక్ యాసిడ్ యొక్క ఉత్తమ వనరులలో ఒకటి. అవిసె గింజలలో ఫైబర్ , ఫైటోఈస్ట్రోజెన్లు మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లు, లిగ్నాన్స్ పుష్కలంగా ఉంటాయి.
అవిసె గింజలను ఆహారంలో చేర్చుకోవడం వల్ల ట్రైగ్లిజరైడ్స్‌లో 10 నుండి 20% లేదా అంతకంటే ఎక్కువ తగ్గింపులు జరుగుతాయని అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయి. అవిసె గింజలు క్రమం తప్పకుండా తీసుకుంటే, గుండె వ్యాధులను నివారించవచ్చు.
1.చేపలు (Fishes)
ట్రైగ్లిజరైడ్స్‌ను తగ్గించడంలో మొదటి స్థానం వీటిదే. చేపలు ఒమేగా త్రి ఫాటీ యాసిడ్స్ కు మంచి మూలం. సాల్మన్, మాకేరెల్, సార్డినెస్ మరియు ట్రౌట్ వంటి కొవ్వు చేపలను ఆహారంలో చేర్చుకోవడం ట్రైగ్లిజరైడ్ స్థాయిలలో 20% నుండి 50% లేదా అంతకంటే ఎక్కువ తగ్గింపులకు దారితీస్తుంది. అందుకే వారానికి రెండు సార్లు మన డైట్‌లో ఏదో ఒక రూపంలో చేపలను చేర్చుకోవాలని నిపుణులు సూచిస్తున్నారు.
