కొలెస్ట్రాల్‌లో మంచి కొలెస్ట్రాల్ మరియు చెడు కొలెస్ట్రాల్ అనే రెండు రకాలు ఉన్నాయి.
హెచ్‌డిఎల్ ను గుడ్ కొలెస్ట్రాల్ / మంచి కొలెస్ట్రాల్ అంటారు.హెచ్‌డిఎల్ అంటే హై డెన్సిటీ లిపోప్రొటీన్ అంటారు. మంచి కొలెస్ట్రాల్ మన రక్తనాళాల నుండి చెడు కొలెస్ట్రాల్ని తీసివేసి కాలేయానికి చేర్చడంలో సహాయపడుతుంది. మన హృదయాన్ని ఆరోగ్యంగా ఉంచుకోవడానికి ఎక్కువ మంచి కొలెస్ట్రాల్ మరియు తక్కువ చెడు కొలెస్ట్రాల్ కలిగి ఉండటం చాలా ముఖ్యం.
మనకు చాలా తక్కువ మంచి కొలెస్ట్రాల్ ఉంటే, మనకు గుండె సమస్యలు వచ్చే అవకాశం ఎక్కువగా ఉంటుంది. అలాంటప్పుడు మంచి కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు పెంచడానికి ఎలాంటి ఆహార పదార్థాలు తీసుకోవాలో ఇప్పుడు చూద్దాం.
Table of Contents
కొవ్వు చేప
కొవ్వు చేపలలో గుండె ఆరోగ్యకరమైన ఒమేగా త్రీ ఫాటీ ఆసిడ్స్ అధికంగా ఉంటాయి. ఒమేగా త్రీ ఫాటీ ఆసిడ్స్ హెచ్‌డిఎల్ కొలెస్ట్రాల్‌ను పెంచుతాయి. అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ (AHA) వారానికి కనీసం రెండుసార్లు ఆల్మోన్, మాకేరెల్, ట్రౌట్ మరియు సార్డినెస్ వంటి చేపలను తినాలని సిఫార్సు చేస్తోంది.
ఆలివ్ ఆయిల్
ఎక్స్‌ట్రా వర్జిన్ ఆలివ్ ఆయిల్‌లో మోనోఅన్‌శాచురేటెడ్ ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ ఉంటాయి, ఇవి మంచి కొలెస్ట్రాల్‌ను పెంచుతాయి . అంతే కాకుండా ఆలివ్ నూనె కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడే పాలీఫెనాల్స్ యొక్క మంచి మూలం.
నట్స్
బాదం, వాల్‌నట్‌లు మరియు ఇతర నట్స్ ఒమేగా త్రీ ఫాటీ ఆసిడ్స్ మరియు ఆల్ఫా-లినోలెనిక్ యాసిడ్‌ను అందిస్తాయి, ఇవి హెచ్‌డిఎల్ కొలెస్ట్రాల్‌ను పెంచడంలో ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తాయి. నట్స్ ఫైబర్, ఖనిజాలు, యాంటీఆక్సిడెంట్లకు మంచి మూలం.
అవిసె గింజలు మరియు చియా గింజలు
ఈ గింజలు ఒమేగా త్రీ ఫాటీ ఆసిడ్స్ , ఫైబర్, యాంటీఆక్సిడెంట్లు వంటి పోషకాలు మెండుగా ఉంటాయి.వీటిలో ఉండే ఆల్ఫా లినోలెనిక్ యాసిడ్ అనే ఒమేగా త్రి ఫాటీ యాసిడ్స్ మంచి కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను మెరుగుపరుస్తాయి.
బీన్స్ మరియు చిక్కుళ్ళు
బ్లాక్ బీన్స్,సెనగలు , రెడ్ కిడ్నీ బీన్స్, బఠానీలు, కిడ్నీ బీన్స్, నేవీ బీన్స్ లో కరిగే ఫైబర్ పుష్కలంగా ఉంటాయి. ఫైబర్ హెచ్‌డిఎల్ కొలెస్ట్రాల్‌ను పెంచుతుంది. సోయా బీన్స్‌లో ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వు, ఫైబర్ మరియు ప్రోటీన్ వంటి కొన్ని మంచి అంశాలు ఉన్నాయి. మీ శరీరానికి మంచి కొలెస్ట్రాల్ ఎక్కువగా ఉండేలా చేసే ఐసోఫ్లేవోన్స్ ఉంటుంది . సోయా బీన్స్‌లోని ఫైటోఈస్ట్రోజెన్ చెడు రకమైన కొలెస్ట్రాల్ (ఎల్‌డిఎల్ ) మరియు ట్రైగ్లిజరైడ్స్ ని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.
తృణధాన్యాలు
మిల్లెట్స్, సజ్జలు, రాగులు, జొన్నలు, వోట్స్ మరియు గోధుమ వంటి తృణధాన్యాలు, హెచ్‌డీఎల్‌ స్థాయిలను పెంచడంలో సహాయపడతాయి. ఎందుకంటే, అటువంటి ఆహారాలలో ఫైబర్ ఉంటుంది.
డార్క్ చాక్లెట్ (మితంగా)
అధిక కోకో కంటెంట్ ఉన్న డార్క్ చాక్లెట్ యాంటీఆక్సిడెంట్‌లను కలిగి ఉంటుంది, ఇవి హెచ్‌డిఎల్ కొలెస్ట్రాల్‌పై సానుకూల ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి.
పండ్లు
అవకాడోలు మోనోఅన్‌శాచురేటెడ్ ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ యొక్క అద్భుతమైన మూలం.మోనోఅన్‌శాచురేటెడ్ ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ హెచ్‌డిఎల్ ని పెంచే మరియు ఎల్‌డిఎల్ ని తగ్గించే ఒక ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వు రకం. అవకాడోలు సున్నా కొలెస్ట్రాల్‌ను కలిగి ఉంటాయి.
స్ట్రాబెర్రీలు, రాస్ప్బెర్రీస్, క్రాన్బెర్రీస్ లేదా బ్లాక్బెర్రీస్ యాంటీఆక్సిడెంట్ సమ్మేళనాల కేంద్రంగా ఉంటాయి. కాబట్టి మీరు బెర్రీలు తీసుకుంటే, మీకు తగినంత ఫినోలిక్ ఆమ్లాలు, ఆంథోసైనిన్, కెరోటినాయిడ్స్, స్టిల్‌బీన్స్, టానిన్లు మొదలైనవి లభిస్తాయి. ఇవి మంచి కొలెస్ట్రాల్ ని పెంచుతాయి .
యాపిల్,నారింజ, అరటి పండు, పనస వంటి అధిక ఫైబర్ కలిగిన పండ్లను తీసుకుంటే మంచి కొలెస్ట్రాల్ పెరుగుతుంది.
కూరగాయలు
కాలే, బ్రోకలీ, కాలీఫ్లవర్,ముదురు పచ్చ ఆకుకూరలు వంటి అధిక ఫైబర్ కూరగాయలు శరీరానికి అద్భుతమైనవి. వంకాయ, , రెడ్ క్యాబేజీ, వంటి కూరగాయలలో ఆంథోసైనిన్స్ అని పిలువబడే యాంటీఆక్సిడెంట్లు ఉంటాయి. ఆంథోసైనిన్ ఎక్స్‌ట్రాక్ట్‌లు హెచ్‌డిఎల్ కొలెస్ట్రాల్‌ను పెంచడానికి సహాయపడతాయి.
వైన్
వైన్, ముఖ్యంగా రెడ్ వైన్లో యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు పుష్కలంగా ఉంటాయి. రెడ్ వైన్లో రెస్వెరాట్రాల్ మరియు ప్రోయాంతోసైనిడిన్స్ ఉంటాయి . వైన్లో పాలీఫెనాల్స్ అధికంగా ఉన్నాయని పరిశోధనలు సూచిస్తున్నాయి. ఈ సమ్మేళనాలు హెచ్‌డిఎల్ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను పెంచుతాయి.మితమైన మోతాదులో వైన్ తీసుకోవడం వల్ల గుండెపోటు వచ్చే అవకాశాలు కూడా తగ్గుతాయని నివేదికలు చెబుతున్నాయి.
